糖尿病の方にお勧めしたい食材について

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みなさんは、糖分と言えばイコールお砂糖と言うイメージがありませんか?

実はお恥ずかしいですが、私は自分のダイエットのためについ数ヶ月前に、糖分は砂糖だけではない炭水化物も糖分になるのだということを初めてしりました。それが糖尿の方にも欠かせない情報だったのですね。

糖尿病のレシピを考えるとき、どんなことに気をつければいいのでしょう。ほとんど毎日、朝夕の2食を作ることになっている私は、かなり糖尿病のためのレシピで四苦八苦したのです。

ここでは糖分を多く含む食材を取り上げ、次には糖尿病のためにできるだけ避ける食材というのを挙げてみようと思います。

現に血糖値が高く、食事療法をしている方も、あるいは糖尿病予備軍の方にも欠かせない注意点ではないかと思いますので、ぜひ参考になさってください。

 

白いものより黒いものが糖尿病にはよい

主食であるお米についてまず考えてみましょう。

どんな食材でも糖尿病の場合、血糖値がどの程度のスピードで血液に吸収されるか、これは血糖値を正しく維持するためにとても大事なことになります。

その数値をGI(グリセミック・インデックス)と呼びますが、食後の血糖値が上昇する速度を計測したものですので、ここではお米について考えてみます。
お米の種類は大きく分けて、白米、玄米、雑穀米に分かれます、
・白米は玄米からヌカと胚芽を削り取ってありますので、米の成分は胚乳だけです。
・玄米は採取した米からもみ殻を摂り去ってあります。
・雑穀米はベースの白米に、例えば玄米やアワ、ヒエ、キビ、ハト麦、オオムギ、黒米など、数種類の雑穀を混ぜたものです。
さて、それぞれの食品は、血糖値の上昇が緩やかであるものから

「低GI食品」GI値55以下、
「中GI食品」GI値56~69、
「高GI食品」GI値70以上

と分けられています。
では、それぞれのお米のGI値です。

・玄米(GI値55)
・五穀米(GI値55)
・胚芽精米(GI値70)
・白米(GI値90)
・もち米(GI値80)

以上のようになっています。
白米は食後すぐ血糖値が上がるものであり、玄米が一番低く、お勧め主食と言えるでしょう。

そう言えば、我が家の糖尿病の留学生はお餅を食べませんでした。雑穀米を喜びましたが、この際、本当は玄米にすれば良いのかもしれません。

 

パンやパスタの場合のGI値は?

玄米を使わないでしまった私の場合、せめてもパスタとパンについては次のことを心がけました。パン食の場合には必ずライ麦パンにする、パスタの場合は全粒粉、そしてうどんよりおそばにしました。では、これらのGI値を書き出しておきましょう。

・ビーフン 88、
・うどん 88
・そうめん 68
・スパゲッティ 65
・中華麺 61
・そば 59

パンの場合

・菓子パン 95
・食パン 91
・ロールパン 83
・ベーグル 75
・全粒粉、ライ麦パン 55

以上の通り、食材の選択は糖尿病の血糖値に大きく左右します。ですが、例えばライ麦パンや全粒粉のパスタでも、ライ麦や全粒粉は全体でほんのわずかで、通常の小麦や砂糖類もかなり含まれていることがありますので、そのことはわすれずに。そして、パン食を希望する場合は手作りパン屋さんからの購入をお勧めします。

 

まとめ

食品のうち、主食となる穀類についてGI値を調べながらお勧め食材をあげています。ちなみにGI値というのは、食後の糖分が血液の中に吸収され、血糖値を上昇させるスピードのことです。お米であれば、玄米、麺類であれば、そば、そして、パンの場合は、全粒粉やライ麦パンがベストになります。その数値は、どの場合もほぼ倍以上の危険性があるもので、是非ともどの食材がいいのか知っておいてください。

我が家の留学生は私がこのGI値を知る前に、ライ麦パンが好きですと言っていたのがとても印象的です。それを実践する気概をこの若い青年に私は見たのです。みなさんもがんばりましょうよ!

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